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運動常識

關于有氧運動的常識

發(fā)布時間:2019-09-06 09:51:54     來源:君拓拓展     點擊數(shù):

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有氧運動的特點是強度低,有節(jié)奏,持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于40分鐘,每周堅持3到5次。

這種鍛煉,氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分,還可消耗體內(nèi)脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質(zhì)疏松,調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài),是健身的主要運動方式。

所以說,如果體重超標,要想通過運動來達到減肥的目的,建議選擇有氧運動,像慢跑、游泳、騎自行車。

對于健身入門者或者想了解運動的人來說,學習和了解以下幾點很是重要。

1.運動前先測試運動強度。有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓練帶組成,心跳訓練帶即為適當鍛煉強度下的合理心跳范圍。最大心率計算方法:220-年齡;心跳訓練帶計算公式:最大心率的60%~85%。

如一個40歲的人有氧鍛煉時的最大心率為:220-40=180(次/分鐘),而這個人的心跳訓練帶應該是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘)。

2.運動中自測運動強度。鍛煉時“和自己談話”,如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子,且能保持呼吸勻暢,說明處于有氧運動狀態(tài),如果氣喘吁吁說明身體缺氧,就應放慢速度。

3.鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測心率。鍛煉一停止即刻查脈搏,一般查脈搏的時間為6或10秒鐘,然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6,即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測得的心率低于或高于心跳訓練帶,則要調(diào)整有氧運動的強度。

4.不要和比自己運動能力強的人一起鍛煉。運動強度因人而異,如果硬要跟別人看齊,往往人家在做有氧運動,而你在做缺氧運動。

5.每周鍛煉次數(shù)越多越好,否則燃燒的脂肪也越少。有氧鍛煉每周6次為宜,如果以減肥為目的,每周不應少于5次。如果進行走步等低強度有氧運動,每天的鍛煉時間不應少于1小時;如果參加以減肥為目標的跑步,每天的鍛煉時間不應少于40分鐘。一次鍛煉時不可時快時慢、時動時停,整個鍛煉都應處于恒速的運動狀態(tài)。

6.從未鍛煉過的人及肥胖的人,鍛煉的最佳時間應選在30-60分鐘。三餐后均可,但不要選在飯前,否則容易感覺餓。運動中若感覺餓,就要吃東西,可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆?jié){等飲品,防止出現(xiàn)低血糖。

7.不可用延長每次鍛煉時間來減少鍛煉頻度。鍛煉頻度過少不利于肌肉內(nèi)脂肪燃燒系統(tǒng)的建立,不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力并非一天可得,一次持續(xù)長時間鍛煉也容易損傷身體。

8.不要為了鍛煉而鍛煉。當身體有病,如感冒、發(fā)燒時硬要堅持鍛煉,病態(tài)的身體往往不會做有氧運動,而且對身體十分不利。此時應停止鍛煉,充分休息。嚴重失眠、渾身乏力時也不宜運動。而任何工作忙、家務繁重、社會活動多都不適停止鍛煉的理由。

9.慢跑不可缺少一雙專業(yè)跑步鞋。用球鞋或一般的運動鞋代替跑步鞋,只會增加腳踝和膝關節(jié)損傷的機會。專業(yè)跑步鞋設計輕巧,鞋底彈力好,在跑步時能起到緩沖作用,它能讓運動過程變得輕松自如,對防止身體損傷也至關重要。

10.只要空氣質(zhì)量好,選擇室內(nèi)外運動均可。室外運動最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會大大增加運動的阻力,使運動強度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑,容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。

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